البروكلي والتوفو المحمص مع صلصة الميزو الكريمية


غالبًا ما توجد بذور السمسم المحمص في الأقسام الآسيوية لبعض محلات السوبر ماركت ، والتي تسمى أحيانًا Gomasio. إنها الطبقة العلوية المقرمشة المثالية لكل شيء من السلطات إلى الشوربات والخضروات المحمصة.

مكونات

  • 2 ملاعق صغيرة بذور الكزبرة
  • رأسان صغيران من البروكلي (حوالي 1 باوند) ، مقطّعتان إلى زهيرات كبيرة
  • 1 قطعة توفو صلبة سعة 14 أونصة ، مصفاة جيدًا ، وممزقة إلى قطع بحجم اللدغة
  • 5 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز مقسمة
  • 1 ملعقة صغيرة فلفل حلبي أو غيره من رقائق الفلفل الأحمر الخفيفة
  • كوب زيتون أخضر ، منزوع النواة ، مفروم خشن
  • ¼ كوب زائد 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج ، مقسم
  • ملعقتان صغيرتان من بذور السمسم المحمص ، بالإضافة إلى المزيد للتقديم
  • لوز محمص و / أو بقدونس مطحون مع سيقان طرية (للتقديم)

معدات خاصة

  • مطحنة توابل أو هاون ومدقة

تحضير الوصفة

  • سخني الفرن إلى 425 درجة مئوية. قطع ينبع من براعم بروكسل. تجاهل. ضع الأوراق الخارجية على صينية خبز كبيرة. نقطع النوى الداخلية لبروكسيل إلى شرائح رفيعة وننقلها إلى وعاء متوسط ​​الحجم. طحن بذور الكزبرة بشكل خشن في مطحنة التوابل أو بالهاون والمدقة.

  • يُضاف البروكلي والتوفو إلى صفيحة الخبز مع أوراق البراعم الخارجية. رشي عليه 2 ملعقة كبيرة. يُضاف الزيت ويُضاف الكزبرة المطحونة والفلفل ويُقلب المزيج معًا ؛ الموسم مع الملح. تحميصها ، وتقليبها مرة واحدة في منتصفها ، حتى يتحول القرنبيط إلى اللون البني (حتى يتفحم قليلاً في عدد قليل من البقع) وينضج ، 30-35 دقيقة. لتهدأ.

  • في هذه الأثناء ، أضيفي الزيتون ، 1 ملعقة كبيرة. زيت و 1 ملعقة كبيرة. عصير الليمون إلى شرائح براعم بروكسل ويقلب ليمتزج. الموسم مع الملح.

  • بوريه بذور القنب ، ميسو ، 2 ملعقة صغيرة. بذور سمسم متبقية 5 ملاعق كبيرة. عصير ليمون و 2 ملعقة كبيرة. الزيت ونصف كوب ماء في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا. الموسم مع الملح.

  • افرد بعض الصلصة على أوعية أو أطباق. قلبي الخضار المشوية مع شرائح كرنب بروكسل ورتبيها فوق الصلصة. ضعي فوقها بذور السمسم واللوز والبقدونس.

قسم المراجعات هناك الكثير من الجوانب العشوائية لهذا الأمر التي كنت سأختصرها في المرة القادمة ، لكن تركيبات النكهة والملمس رائعة. لقد غطيت الطحينة في بذور القنب وتحولت الصلصة إلى A +. ذكرني بوصفة أخرى لكريس (بروكلي مشوي مع صلصة الطحينة والأفوكادو). كانت هذه صلصة طحينة - ميسو. من أجل ذوقي ، كان من الممكن أن تكون التوابل قد تم ركلها كثيرًا. في المرة القادمة ، سأستخدم 4 مرات الفلفل الأحمر ، نبات الهليون ، أوكلاند ، CA03 / 29/205 نجوم للتتبيلة لأنها قنبلة وسأستخدمها على الخضار الآن وإلى الأبد! سوف تستخدم القليل من عصير الليمون على الرغم من AnonymousCrested Butte، CO01 / 23/20 لم تهتم بالزيتون (بناءً على تقييمات أخرى) واعتقد أنه كان مشرقًا ومالحًا كثيرًا. أنا أيضًا لم أفصل البراعم إلى أوراق خارجية وداخلية ؛ لقد قمت بتقطيعهم إلى أرباع وتحميصهم واتضح أنه رائع مع عمل أقل بكثير. تصبح الخضروات والتوفو متفحمة للغاية والصلصة كريمة للغاية - وصفة رائعة! جيد جدا! والتتبيلة لذيذة. إنه حارس مجهول بروكلين 04/02/19 قرأت المراجعات الأخرى وقررت حذف الزيتون (لا أحبهم على أي حال) وشوي براعم بروكسل والبروكلي والتوفو معًا وتقليل عصير الليمون إلى 3 ملاعق كبيرة. كانت ظاهرة. بالتأكيد سوف أجري هذه التغييرات مرة أخرى - وسأضع هذه الصلصة على كل شيء. كانت هذه الوصفة مذهلة - ستصبح الصلصة عنصرًا أساسيًا بالنسبة لي حيث يمكنني رؤيتها فوق أطباق لا حدود لها. صدق أو لا تصدق ، الأمر يستحق تمامًا استخدام الخلاط. موصى به للغاية ، أنا أحب الزيتون لكنهم لم يعملوا معي هنا مع عصير الليمون وصلصة ميسو. بدلاً من رمي التوفو مع زيت الزيتون ، أستخدم رذاذًا من زيت الزيتون فقط ، لذا فهو يستخدم أقل بكثير ولكن المعاطف كل شيء على ما يرام. كان لدي سيقان البروكلي أيضًا ، لذا قمت للتو بتقشيرها وتقطيعها لتحميصها أيضًا ، كما أنني استخدمت 1 تيرابايت من الزيت في الصلصة. إنه لذيذ! بالتأكيد كان لديه بقايا .ttrockwoodNew york، NY04 / 04/18 أول الأشياء أولاً ، صلصة ميسو الكريمية جيدة حقًا! طعمها غني ومتسامح ولذيذ ، على الرغم من كونها مليئة بالأشياء الصحية وكان تناول لقيمات التوفو والخضروات من خلالها لذيذًا. ومع ذلك ، أعتقد أن التضميد كان المكون الوحيد الذي أحببته حقًا. إنه مزيج جيد من القوام وتقنية طهي التوفو كانت رائعة ، لكن كل شيء تذوق على ما يرام ، وعلى الرغم من أنني أحب الزيتون ، فقد اعتقدت أن هناك الكثير منه هنا. كان بإمكاني أن أرى نفسي أحضر الصلصة مرة أخرى ، لكن من المحتمل أن أتناول بقية الطبق. AnonymousDenver ، CO01 / 16/18 جيد بشكل مدهش! لا أعتقد أنني كنت سأطلب أي شيء بهذا الوصف في أحد المطاعم ، لكنه كان لذيذًا للغاية ، وملء ومرضيًا. كانت الصلصة ليمونية قليلاً ، لكنها تشمل الزيتون ، فهي إضافة خفية وتضيف لمسة لطيفة. بالتأكيد سأعد هذا مرة أخرى ، كان هذا الطبق صعبًا بعض الشيء ، لكنني سأعده مرة أخرى لمجرد أن الصلصة كانت لذيذة للغاية. لقد قمت بتقطيع بروكسل إلى أرباع قبل التحميص مقابل إزالة الأوراق الخارجية ، وقد ساعد ذلك في تقليل وقت التحضير (لقد وضعت عددًا قليلاً من بروكسل جانبًا لتقطيع شرائح الكرنب). في المرة القادمة سأحذف الزيتون ، لأنه كان إضافة نكهة غريبة. استخدم كلاً من اللوز والبقدونس للتزيين ، واستخدم بذور السمسم المحمصة كثيرًا للتقديم ، وستكون سعيدًا بذلك. ، ولكن هناك إصدارات أخرى من هذه الوصفة تطفو على الإنترنت أفضل من هذه الطريقة وأسهل بكثير لقضاء ليلة من أيام الأسبوع (على سبيل المثال ، Smitten Kitchen's "Miso Sweet Potato and Broccoli Bowl"). باعتباري شخصًا يحب الحمض حقًا في طعامه ، ما زلت أعتقد أن نكهة الليمون كانت قوية جدًا في هذا الشأن. لكن المشكلة الأكبر كانت أن العمل لا يستحق النتيجة. الوقت الذي يستغرقه عمل البراعم بمفردها ، مقارنةً بالمنتج النهائي الباهت نسبيًا ، اجعل هذا الطبق لا يستحق كل هذا العناء حتى لو كان لديك وقت في عطلة نهاية الأسبوع. الكثير من النكهات وكلها طعمها مثل الليمون. الكثير من التحضير لما أسماه زوجي ، "طبق من براعم بروكسل المحمصة والقرنبيط". التمسك بالأساسيات. AnonymousMinneapolis01 / 08/18 لذيذ! الصلصة ... كانت رائعة. لكن التوفو الخاص بي لم يكن هشًا مثل صورة الوصفة. هل من الممكن واقعيًا الحصول عليها مقرمشة بدون نشا الذرة؟ هناك بعض الوقت في تجميع براعم بروكسل معًا (إزالة الأوراق الخارجية ، وتقطيع البراعم الفردية) ... ولكن بمجرد وضع الصينية في الفرن ، يكون الباقي سريعًا جدًا. لقد سررت وفوجئت بمدى إعجابي حقًا بالزيتون في هذا الطبق (ليس من المعجبين عمومًا!) الوصفة تصنع الكثير من الصلصة الإضافية ، وهي مثالية للضيوف ليقوموا برشها / غمرها بأنفسهم. أنا أتطلع إلى الصلصة المتبقية لغمس الخضار النيئة أو المشوية في هذا الأسبوع! اعتقدت أن جميع القوام والنكهات كانت رائعة معًا ، بالتأكيد سأجعلها مرة أخرى. لقد تركت حوالي 3 ملاعق كبيرة من الزيت (لم أضفه إلى المكونات الخام وأضفت 1 ملعقة صغيرة فقط إلى صلصة ميسو) ، لذلك هذا خيار لمن يترددون في المحاولة. بالتأكيد سيتم القيام بذلك على أساس منتظم. كان حجم الحصة كبيرًا جدًا. من المحتمل أن تقدم الوصفة 3-4 حصص ، اعتمادًا على مقدار ما تأكله ، مما يجعل 900 سعرة حرارية المذكورة في أحد التعليقات الأخرى معقولة جدًا (450-600 سعرة حرارية لكل وجبة بدلاً من 900). كان مذهلا! فيما يتعلق بعدد السعرات الحرارية العالية ، فإن كل ذلك تقريبًا يأتي من التتبيلة وهذا يجعل الكثير من بقايا الصلصة! بالتأكيد لا تقلق بشأن ذلك ، لقد كان هذا لذيذًا ، لقد حولته إلى وعاء أرز ، لأنني حولت كل شيء إلى وعاء! لقد ملأت كل شيء بشكل جيد حقًا لزوجي المحب للكربوهيدرات وامتص الصلصة التي كانت لذيذة للغاية. لقد استخدمت بذور السمسم الأسود بدلاً من تحميصها لأنها ما كنت أملكها وأعطت الصلصة لونًا رماديًا ربما يكون مزعجًا للبعض ، لكن بصفتي محبًا لآيس كريم السمسم الأسود لم أكن أمانع في ذلك. لم يكن لدي ما يكفي من القنب لذلك أضفت بعض الجوز المحمص ثم القليل من الميزو والقليل من الليمون. كانت الصلصة أرق مما كنت أتوقعه من مقاطع الفيديو ولكن طعمها رائع. أعتقد أن القنب مثخن؟ كانت الوجبة جيدة جدًا ومع الأرز لدينا ما يكفي لـ 4 وجبات بالإضافة إلى صلصة إضافية لغمس الخضار لاحقًا. أنت بالتأكيد لا تستهلك كل الزيت في وقت واحد ، لذلك لن أؤكد على هذه الإحصائيات ، عندما غادر زوجي المنزل هذا الصباح سألني عن العشاء وشعر بخيبة أمل عندما أخبرته بالبروكلي والتوفو. أيام الجمعة عادة ما ننغمس في البيتزا المصنوعة في المنزل. هذه الوصفة ألذ بكثير من وصفي. لقد شويت كل براعم بروكسل الخاصة بي لأنها كانت تبدو مشوشة قليلاً. لقد ألقيت أيضًا بملفوف نابا 1/4 المتبقي من قائمة الأسبوع ، وبما أن المقلاة كانت تبدو مزدحمة ، فقد استخدمت مقاليتين للتأكد من أن كل شيء أصبح بنيًا بشكل متساوٍ. إذا كنت قلقًا بشأن السعرات الحرارية والدهون ، فاحذر من أن غالبية الدهون موجودة في الصلصة ولن تستخدم سوى ملعقتين كبيرتين. يتبقى الكثير للرذاذ على المزيد من الخضار المحمصة في نهاية هذا الأسبوع. لقد كانت مشرقة ولذيذة. AnonymousPortland ، OR01 / 05/18 احتساب السعرات الحرارية هو الاهتمام الذي يجب عليك الحصول عليه من قسم التعليقات مع هذا الأمر. 10/10! AnonymousWashington، DC01 / 05/18 توقف عن مراجعة الأشياء التي لم تجربها! AnonymousNew York، NY 01/05 / 18Wow. أود أن أعرف من الذي ابتكر هذا المزيج المبتكر من الملمس والنكهة وطرق الطهي. أحببت تقطيع التوفو ، وهو أسهل بكثير (وأكثر متعة!) من تقطيعه إلى مكعبات كما تتطلب كل وصفة أخرى على هذا الكوكب. كان بروك المحمص مع بروكسل الخام مثاليا. إضافة الزيتون !؟ بقعة على الغريب. لجعل ليلة أسبوعية أكثر ودية: قمت بتمزيق جميع البراعم الموجودة في ملحق التقطيع في معالج الطعام. أحب طعم أوراق البراعم المحمصة لكنني لم أكن على وشك القيام بذلك يوم الثلاثاء مع 3 أفراد جائعين من العائلة ينتظرون إطعامهم. بشكل عام ، كان لذيذًا ، خاصة الصلصة. سأحب لو قدمت مكتبة الإسكندرية مزيدًا من الأفكار حول كيفية ابتكار مجموعات النكهة والتوابل ، فقد أذهلني هذا في أفضل الطرق. استمروا في الحضور! على الرغم من أن هذا يبدو لذيذًا ، إلا أن الحقائق الغذائية ستمنعني من المحاولة. بالنسبة للجزء الأكبر ، كانت هذه الوصفة لذيذة حقًا ومليئة بالنكهة والقرمشة. لقد تخطيت بذور القنب وأضفت المزيد من الميسو والطحينة في مكانها. فكرت في حذف الزيتون ولكن للأسف احتفظت بها. اترك الزيتون إذا قمت بذلك. لا يوجد مكان لهم وأعتقد أنه خطأ ... وإلا فهو لذيذ جدًا! هذه مجموعة جيدة من الخضار ، ولها نكهة رائعة! أنا قلق من أن تناول خمس ملاعق كبيرة من زيت الزيتون. التوفو المحضر بهذه الطريقة لذيذ جدا. سيكون من الرائع حقًا حساب عدد السعرات الحرارية في كل هذه الوصفات الصحية. AnonymousEugene، Or 01/01/18

ميسو ثوم بروكلي محمص

يعتبر البروكلي المحمص من ميسو بالثوم طبق جانبي نباتي لذيذ وسهل التحضير ستحبه عائلتك. تتطلب هذه الوصفة 5 دقائق فقط من وقت التحضير - إنها إضافة سهلة لوجبة ليلية.

تضيف نكهة الأومامي الغنية لميزو الكثير إلى البروكلي المحمص البسيط. يتميز البروكلي المحمص بالثوم والميزو بتوازن نكهات الزبدة والمالحة والثوم. لم أستطع التوقف عن أكله.

أعلم أنك ربما تفكر في ميسو يبدو غامضًا ورائعًا ، لكن في الواقع ، أضفت للتو علبة من حساء ميسو الفوري إلى البروكلي المحمص لإعطائها نكهة معززة.

إذا لم تكن قد جربت البروكلي المحمص ، فجربه. يمنحه تحميص البروكلي قوامًا مُرضيًا ، فالسيقان ناعمة ، لكن الزهيرات تصبح مقرمشة.

لتحضير هذا البروكلي المحمص ، قطّعي البروكلي إلى زهيرات وضعيها في وعاء. تُذوّب الزبدة في وعاء صغير وتُخفق في كيس حساء ميسو والثوم المهروس. يُسكب فوق البروكلي ويُحرّك المزيج. نضع البروكلي في طبق ثم نحميه في الفرن لمدة 15-20 دقيقة ، حتى تنضج السيقان.

هذه الوصفة مصنوعة من مزيج حساء ميسو سريع التحضير. لقد استخدمت هذا بدلاً من معجون ميسو لأنه من السهل العثور عليه. حتى متجر البقالة في Kennebunk ، يبيع Maine مزيج حساء ميسو في قسم الأطعمة الآسيوية.

لقد قدمت هذا البروكلي المحمص بالثوم ميسو كجزء من قائمة عيد الميلاد لهذا العام إلى جانب البصل بالكراميل والجبن الأزرق المحشو بلحم الخنزير والبطاطا الحلوة المخبوزة مرتين. كان من السهل تحضير وجبة رسمية بما يكفي لعشاء عطلة.

الوصفة أدناه تكفي لـ 4 حصص ، ولكن يمكنك بسهولة عمل ضعف أو ثلاثة أضعاف إذا كنت تطعم حشدًا. بينما كنت أخدم هذا كطبق جانبي بسيط ، سيكون البروكلي المحمص بالميزو بالثوم إضافة رائعة للسلطة.

إذا كنت ترغب في تجربة وصفة أخرى من البروكلي المحمص ، جرب هذا القرنبيط المحمص سريراتشا بارميزان.


شرائح الخضار والتوفو مع صلصة ميسو الكريمية

انضمت إلينا أخصائية التغذية سارة كيل من هارمونز لمشاركة وصفة الخضار المقلي والتوفو وأخبرتنا أيضًا بالأطعمة والمغذيات الستة التي يمكن أن تساعد في محاربة كآبة الشتاء ، (الوصفة أدناه).

شرائح الخضار والتوفو مع صلصة ميسو الكريمية

مقتبس من البروكلي المحمص والتوفو مع صلصة ميسو الكريمية من كريس موروكو ، بون أبيتيت

  • نصف كيلو براعم بروكسل
  • 1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
  • 2 رأس صغيرة من البروكلي ، مقطعة إلى زهيرات كبيرة ، ينبع شرائح رفيعة
  • كتلة واحدة من التوفو ، مصفاة جيدًا ، ومقطعة إلى قطع بحجم اللدغة
  • 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون مقسمة
  • 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
  • ملح
  • 5 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
  • نصف كوب بذور قنب
  • 2 ملاعق كبيرة ميسو
  • 2 ملاعق صغيرة بذور سمسم ، محمص
  • لوز محمص و / أو أوراق بقدونس (للتقديم)
  1. يسخن الفرن إلى 425 درجة. قطع ينبع من كرنب بروكسل المرتجع. ضع الأوراق الخارجية على صينية خبز كبيرة. نقطع النوى الداخلية لبروكسيل إلى شرائح رفيعة وأضفها إلى صينية الخبز. أضف البروكلي والتوفو إلى صينية الخبز.
  2. رشي ملعقتين كبيرتين من الزيت ، أضيفي الكزبرة ورقائق الفلفل الأحمر ، وقلبي المزيج مع الملح. تحميصها ، وتقليبها مرة واحدة في منتصف الطريق ، حتى يتحول البروكلي إلى اللون البني ويصبح طريًا ، 30-35 دقيقة.
  3. هريس بذور القنب ، ميسو ، ملعقتان كبيرتان من بذور السمسم ، 5 ملاعق كبيرة عصير ليمون ، و 2 ملعقة كبيرة زيت ، ونصف كوب ماء في الخلاط حتى تصبح ناعمة. يتبل بالملح حسب الرغبة.
  4. انشر بعض الصلصة على أطباق أو أطباق ورتب خليط التوفو النباتي فوقها. ضعي فوقها بذور السمسم واللوز والبقدونس.

يؤثر الطعام الذي نأكله في معظم العمليات في أجسامنا التي تغذي أجسامنا بالعناصر الغذائية التي تحتاجها ستساعدها على العمل بشكل أكثر كفاءة ، بالإضافة إلى تعزيز مشاعر الرفاهية ، و (نأمل) المساعدة في درء كآبة الشتاء المزعجة.

ملحوظة: هناك فرق كبير بين ما يسمى بـ "كآبة الشتاء" والحالات الأكثر خطورة مثل الاضطراب العاطفي الموسمي والاكتئاب السريري التي يجب معالجتها تحت رعاية الطبيب.

1. فيتامين د

تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات فيتامين (د) قد تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب الشديد ، وقد ربطت العديد من الدراسات بين نقص فيتامين (د) وزيادة معدلات الاكتئاب. يُعتقد أيضًا أن نقص فيتامين د يساهم في الاضطراب العاطفي الموسمي ، وهو اضطراب المزاج الذي يحدث عمومًا في يناير ويستمر حتى مارس ، ويُعتقد أنه تأثير كيميائي حيوي لأيام الشتاء الأقصر. خلال أشهر الشتاء ، يعد تناول المكملات فكرة جيدة نظرًا لوجود عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د لتعويض نقص التعرض لأشعة الشمس. تقدر الدراسات أننا نستهلك حوالي 25٪ فقط من RDA لفيتامين D من الأطعمة التي نتناولها.

تختلف الجرعات المناسبة من شخص لآخر ، لذا تحدث مع طبيبك حول الكمية المناسبة لك. (يعد اختبار مستويات فيتامين د مكانًا جيدًا للبدء!) بشكل عام ، يعد 1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا آمنًا للبالغين الأصحاء.

تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها ، وهي مرتبطة بانخفاض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وقد ثبت أنها تقلل الالتهاب ، فضلاً عن خطر الإصابة بالخرف. إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر لتناول المزيد من أوميغا 3 ، فهناك أدلة على أنها قد تكون مفيدة (بالتزامن مع الأدوية) لعلاج الاكتئاب ، بسبب تأثيرها على كيماويات الدماغ مثل الدوبامين والسيروتونين.

سبب آخر لتناول حصتين موصى بهما من الأسماك أسبوعيًا: لقد ثبت أن أوميغا 3 الموجودة في الأسماك (EPA و DHA) أكثر فعالية من أوميغا 3 النباتية (ALA) في علاج الاكتئاب ، ومع ذلك ، فهي نباتية. لا تزال أوميغا 3 مفيدة للصحة ويجب أيضًا التأكيد عليها في نظام غذائي صحي.

3. الكربوهيدرات أفضل بالنسبة لك.

يُعتقد أن الكربوهيدرات مهمة في إنتاج مادة السيروتونين ، وهي واحدة من المواد الكيميائية الجيدة في الدماغ والتي يمكن أن تساعد في تعزيز مشاعر السعادة والرفاهية. أظهرت الدراسات أيضًا أن الكربوهيدرات مهمة في الوقاية من القلق والاكتئاب ، حيث أظهرت دراسة نُشرت في دورية أرشيف الطب الباطني أن المشاركين في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة عام واحد لديهم معدلات أعلى من القلق والاكتئاب والغضب مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. نظام غذائي غني بالدهون والكربوهيدرات يركز على منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والفواكه والفاصوليا.

المفتاح هو اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تفيد عقلك وكذلك جسمك ، مثل الفواكه والخضروات (حتى النشوية مثل البطاطس) والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكن أن يؤدي تناول الحبوب عالية المعالجة (مثل الدقيق الأبيض ، والأرز الأبيض ، وما إلى ذلك) والسكريات المضافة إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، مما يدفعك إلى ركوب قطار سكر الدم - وهو ما لن يحسن مزاج أي شخص.

حتى الجفاف الخفيف (فقدان 1.5٪ من حجم الماء في الجسم) ثبت أنه يسبب الغضب والإرهاق وتقلبات المزاج ، وهذه الآثار أكثر وضوحًا عند النساء. بشكل عام ، لا يظهر إحساسنا بالعطش حتى نشعر بالجفاف بنسبة 1-2٪ من حجم ماء الجسم ، أي عندما نشعر بالفعل بالتأثيرات العقلية والعاطفية للجفاف.

حاولت الدراسات تحديد الكمية الموصى بها من كمية الماء اليومية ، لكن عوامل مثل العمر والنشاط البدني ستؤدي إلى اختلاف احتياجات الماء. بشكل عام ، تناول 1-2 لتر يوميًا ، أو الكمية اللازمة لجعل البول صافيًا. نصيحة: إذا كنت تشعر بالبرودة ، فحاول شرب بعض الشاي أو القهوة العشبية منزوعة الكافيين كطريقة ممتعة وغنية بمضادات الأكسدة لزيادة استهلاكك للمياه.

5. الفواكه والخضروات

إليك سبب آخر لتعبئة طبقك بالفواكه والخضروات: قد تساعد في تحسين مزاجك. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون 7-8 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا أفادوا بأنهم يشعرون بالهدوء والسعادة في اليوم الذي تم فيه استهلاك المنتج وفي اليوم التالي. تحتوي الفواكه والخضروات ، وخاصة الخضار الورقية الداكنة ، على حمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى ، والتي ثبت أنها تؤثر بشكل إيجابي على الناقلات العصبية التي تؤثر على مزاجك. بالإضافة إلى ذلك ، الفواكه والخضروات خفيفة ومنعشة ، وتساعد على توفير الماء والطاقة ، ولن تجلس بقوة في معدتك - من الذي لن يتحسن مزاجه من هذه الأشياء وحدها؟

ثبت أن 7-8 حصص يوميًا تساعد في تحسين الحالة المزاجية ، ويمكن تحقيق ذلك من خلال التأكد من ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات في الوجبات والوجبات الخفيفة. (ملاحظة: ينصح بما لا يقل عن 4.5 أكواب من الفاكهة والخضروات يوميًا للبالغين).

6. البريبايوتكس والبروبيوتيك

البصل والثوم والشعير كلها أمثلة على مواد حيوية سابقة ، مما يعني أنها تغذي البكتيريا الصحية في أمعائنا. لا ينبغي الخلط بين البريبايوتكس والبروبيوتيك (البكتيريا المفيدة الفعلية في أمعائنا).

تعد بكتيريا الأمعاء مهمة عند مناقشة الحالة المزاجية ، حيث يتم إنتاج ما يصل إلى 95٪ من السيروتونين في أجسامنا في الأمعاء ويقتنع العلماء بشكل متزايد بأن دماغنا لا يؤثر فقط على أمعائنا (ويعرف أيضًا باسم الفراشات في معدتك) ، ولكن أيضًا تؤثر القناة الهضمية على حالتنا العقلية. تنتج الجراثيم في أجهزتنا الهضمية عدة مركبات أخرى تتواصل مع أدمغتنا. إن الحفاظ على توازنهم (وحالتنا العقلية) يعني منحهم ما يحتاجون إليه من الطاقة: البريبايوتكس واستهلاك المزيد منها: البروبيوتيك.

لا تنسى ممارسة الرياضة! أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب ، وأن الأشخاص الذين يعانون بالفعل من الاكتئاب يبلغون عن تحسن مزاجهم عندما يبدأون في ممارسة الرياضة بانتظام.

التغذية والاكتئاب

وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مغذيًا يميلون إلى انخفاض معدلات الاكتئاب. ومع ذلك ، فإن البحث ليس واضحًا بشأن ما إذا كان الأشخاص المصابون بالاكتئاب يميلون إلى تناول طعام أكثر سوءًا ، أو ما إذا كان نقص العناصر الغذائية يمكن أن يساهم في الاكتئاب. ومع ذلك ، هناك صلة بين سوء التغذية والاكتئاب ، وبالتأكيد إذا كنت مصابًا بالاكتئاب ، فإن تناول الطعام بشكل جيد لن يجعلك تشعر بالسوء.

تتضمن هذه القصة محتوى برعاية.

حقوق النشر 2021 Nexstar Media Inc. جميع الحقوق محفوظة. لا يجوز نشر هذه المواد أو بثها أو إعادة كتابتها أو إعادة توزيعها.


الفطائر هي خالدة

كانت حلوى الفودجيكل واحدة من أفضل الأشياء المفضلة لدي ، في تناوب مع الكريمات ، والملوثات العضوية الثابتة ، والجليد الإيطالي في بعض الأحيان. إنه مزيج من الأنواع ، وليس الآيس كريم حقًا ، وليس المصاصة حقًا.

وبالفعل ، فإن أي نوع من البوب ​​المعبأ سيكون أفضل إذا قمت بعمله بنفسك. هذا & # 8217a لماذا استثمرت في عدد قليل من مجموعات قوالب المصاصة وأقوم الآن بعمل الملوثات العضوية الثابتة الخاصة بي من جميع الأنواع. الفدجسيكل هو أكثر من حلوى البوب ​​، وملوثات العضوية الثابتة المصنوعة من زبدة الفول السوداني هي وجبة إفطار تقريبًا. أنا & # 8217m ليس فوق وضع عصير أخضر في قوالب البوب ​​وتناوله لتناول إفطار بارد أو وجبة خفيفة.


وعاء بوكي التوفو النباتي مع صلصة الزنجبيل ميسو

طبق التوفو النباتي هذا هو طبق آسيوي طازج ومليء بالسلطة. مع صلصة ميسو الزنجبيل ، ستحصلين على لمسة لا تقاوم من نكهة أومامي. صلصة الزنجبيل ميسو هي حقًا بطل هذا الطبق من خلال إعطائها لدغة زنجبيل لطيفة دون أن تغلب عليها.

يُعد وعاء التوفو النباتي هذا أحد أطعمة الراحة المفضلة لدي. يمكنني تناول هذا في أي وقت من اليوم ، طوال اليوم ، كل يوم ، وكانت الصلصة لذيذة للغاية. إنه حشو رائع ، منخفض الكربوهيدرات ، كيتو ولذيذ للغاية. إنها طريقة رائعة للحصول على الخضروات اليومية والتخلص من السموم فقط. خاصة مع استمرار Covid ، يعاني الكثير من الناس من زيادة الوزن. حسنًا ، هذه طريقة رائعة للتخلص من السموم ، وفقدان الوزن ، وعدم الشعور بأنك قد فقدت.

لقد كان الجميع يدير هذه الأوقات الصعبة بطرق مختلفة ، لدينا جميعًا تحديات فريدة للتعامل معها. المنظور الذي قررت اتخاذه أثناء الوباء هو أنه فرصة للتأمل الذاتي. خلال هذه الأوقات من التأمل الذاتي ، أدرك مدى تقديري لكل الأشخاص الذين أملكهم في حياتي لأقضي معهم خلال هذه الفترة الصعبة ، وأنا ممتن جدًا لأنني لا أستطيع المرور بها بمفردي.

لقد أنعم الله عليّ بشريك أعيش معه وابنته ، لذلك نحن نمر بهذا معًا ، ولكن لجزء كبير من حياتي كشخص بالغ ، أمضيته منفردًا في شقتي. الآن في ظل الظروف العادية ، يمكن أن يكون هذا ممتعًا للبعض ، ولكن في عالم ما بعد Covid-19 ، يمكن أن تكون العزلة أكثر تطلبًا.

هذه الوصفة مخصصة لجميع أولئك الذين علقوا في هذا بمفردهم ، وهي أيضًا دعوة لأولئك الذين ينعمون بشريك و / أو أطفال و / أو رفقاء في السكن للوصول إلى أولئك الذين لا يفعلون ذلك لأن هؤلاء هم الأشخاص الذين الأكثر احتياجًا للاتصالات البشرية في الوقت الحالي. نحتاج جميعًا إلى اتصال بشري في شكل أو شكل ما ، لذا ضع في اعتبارك هؤلاء الأشخاص وضعهم كأولوية في قائمة الأشخاص الذين يجب الاتصال بهم.

إذا كنت تحب هذه الوصفات مثل هذه ، فإليك بعض الوصفات الأخرى التي قد تستمتع بها:


كيفية تحضير الكراث

يشتمل هذا الشواء النباتي السهل على الكراث ، لأن الكراث يجعل كل شيء أكثر لذة. يمكن للكراث أيضًا أن يجعل كل شيء رمليًا أكثر ، إلا إذا قمت بإعداده بشكل صحيح. إليك كيفية تحضير الكراث لإخراج الرمال ، لذلك كل ما تبقى هو ذلك البصل الثوم الطيب!

  1. يقطع الكراث إلى الحجم المطلوب.
  2. ضعي القطع في وعاء من الماء واستخدمي يديك لتقليب القطع. هذا هو إخراج الرمال من كل الزوايا والشقوق.
  3. انقله إلى مصفاة واشطفه مرة أخرى.

إنه الكثير من الغسيل لخضروات واحدة ، لكن الأمر يستحق ذلك.

الآن بعد أن أصبح الكراث جاهزًا ، جهز باقي الخضار ، واجعلها تحمص ، وقم بإعداد الصلصة أثناء وجود الخضار في الفرن. بنج ، بانج ، بوم!


وعاء خضار مشوي بالكاجون مع صلصة الثوم

وعاء خضار مشوي بالكاجون مع صلصة الثوم. فطر ، قرنبيط ، بطاطا حلوة ، فلفل ، بصل ، مغموسة في خلطة توابل الكاجون ومحمصة. قدميها في وعاء مع الخضار المقرمشة وصلصة الثوم الكريمية أو اصنعي راب أو تاكو. وصفة نباتية خالية من الغلوتين خالية من الصويا. يمكن أن يكون خالي من الجوز. انتقل إلى الوصفة

منذ أن صنعت وعاء العدس المنبثق هذا مع البطاطا الحلوة المشوية بالكاجون ، كنت أحلم باستخدام مزيج التوابل على الخضار الأخرى. ومن ثم ، هذا وعاء الخضار المحمص البسيط. قطعي الخضار إلى شرائح ، أضيفي مزيج الكاجون وبعض الخميرة الغذائية واخبزيها. قدمي هذه الخضار اللذيذة في أطباق ، ملفوف ، سندويشات التاكو مع صلصة الثوم الكريمية. من السهل ، القلبية ، مدخنة ، حار ولذيذ جدا.

أقوم بعمل مزيج الكاجون الخاص بي حيث يسهل التحكم في الحرارة والنكهة والملح. قد تحتوي خلطات التوابل المشتراة من المتجر على ملح بالفعل ، لذا اضبط وفقًا لذلك. أضف بعض العدس المنبت أو الحمص إلى المزيج لوجبة دسمة. أحب هذه الوجبة بدون الفول على العشاء. بمجرد أن تحصل على الصلصة ، هذا هو عشاء مقلاة سريع.

صلصة الثوم هذه مقتبسة من كتابي & # 8217s صلصة الثوم الأبيض. لجعل هذا الاستخدام خالي من الجوز بلدي صلصة الثوم الخالية من الجوز من كتاب مطبخ كل يوم (نعم ، هناك خيارات خالية من المكسرات لجميع الصلصات والوصفات تقريبًا!) ، أو استخدم صلصة الطحينة والثوم. استخدم الخضار الموسمية المختارة وخلطات التوابل الأخرى مثل البربري ، البهارات (& lt & # 8211 جيد جدًا) وجارام ماسالا من الكتاب! إذا صنعت هذا الوعاء ، دعني أعرف كيف انتهى الأمر.


جدول المحتويات

  • وصفات القرنبيط اللذيذة
    • راب تندوري بروكلي بالفطر
    • سلطة البروكلي مع صلصة الكاجو الكريمية
    • شوربة الجبن والبروكلي
    • بروكلي محمص بالثوم
    • سلطة البروكلي بالزبيب
    • طاجن جبنة البروكلي
    • طبق عشاء من السمسم ترياكي التوفو والبروكلي المحمص
    • وعاء الحمص والقرنبيط والبروكلي مع صلصة الطحينة والليمون
    • سهل الفاصوليا الخضراء والقرنبيط القلي السريع
    • كونغ باو البروكلي والتوفو
    • خضار باكورا مع البطاطا الحلوة والبروكلي
    • الالعاب النارية بروكلي رامين
    • تشيزي بروكلي كينوا بايتس مع سريراتشا أيولي
    • بروكلي مشوي مع صلصة فول الصويا والفول السوداني
    • عشاء نباتي مقلي مع البروكلي والبطاطا الحلوة والتوفو والحمص وصلصة القيقب الميسو
    • 4-مكونات البروكلي تاتر توتس
    • سلطة بروكلي آسيوية مقرمشة
    • نودلز سوبا والطحينة الحمضية والبروكلي
    • سلطة بروكلي سلو مع صلصة كريمة بدون مايونيز
    • سلطة Garlicky Kale مع التوفو البلسمي والبروكلي
    • سلطة البروكلي سهلة باليو ديتوكس
    • البروكلي المحمص بالبارميزان النباتي سهل
    • بروكلي توتس مع الكاري السريع كاتشب
    • سلطة البروكلي والتفاح مع صلصة كريمة الليمون والطحينة
    • كرسبي أورانج سيتان و بروكلي
    • أفضل سلطة نباتية البروكلي
    • بروكلي توفو مقلي
    • ألفريدو مع البروكلي
    • فطائر يدوية نباتية من البروكلي-بيكون
    • البروكلي المشوي والأفوكادو المحشي بالتوفو مع صلصة الكاري بالليمون الحلو
    • أرز بالبروكلي والقرنبيط التايلاندي مع الخضار المقلية

    • 1 حاوية شركة توفو (معصور جيدًا)
    • 1/3 كوب ميسو
    • 3 ملاعق كبيرة. خل الأرز
    • 3 ملاعق كبيرة. السكر
    • 2 ملعقة كبيرة. حليب الصويا
    • 1 ملعقة صغيرة. زنجبيل
    • 1 ملعقة صغيرة. الثوم (حبيبات)
    • 3 ملاعق كبيرة. ماء
    • 2 ملعقة كبيرة. صلصة الصويا
    • 2 ملعقة كبيرة. زيت (زيتون ، سمسم أو خضار)
    • اختياري: رشة فلفل حريف
    • اختياري: بذور السمسم

    سخني الفرن مسبقًا للشواء أو أعلى درجة. قم بتغطية ورقة ملف تعريف الارتباط بورق قصدير. تُمزج جميع المكونات باستثناء التوفو والزيت باستخدام الخلاط أو الخلاط. يضاف الزيت ببطء ويخلط حتى يصبح ناعمًا ودسمًا. يُسكب المزيج في وعاء أو وعاء واسع.

    نقطع التوفو إلى قطع سميكة 1/2 بوصة وتغمس في خليط ميسو حتى تغطى بطبقة رقيقة ، مع الاحتفاظ ببعض من الخليط.

    ضعي قطع التوفو برفق على ورقة بسكويت مغطاة. اشوي من 8 إلى 10 دقائق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ومقرمشاً قليلاً. اخرجه من الفرن.

    اقلب القطع و "دهن" طبقة أخرى من خليط الميسو فوق القطع بملعقة. اشوي من 8 إلى 10 دقائق أخرى حتى يصبح لونها بنيًا ومقرمشًا. رش بذور السمسم إذا رغبت واستمتع!


    ملاحظات و / أو اقتراحات

    في الواقع ليس لدي الكثير من الملاحظات حول هذه الوصفة - إنها بسيطة وسهلة للغاية. ومع ذلك ، هناك بعض الأفكار السريعة:

    مع البصل الأحمر ، قمت بتقطيعه إلى قطع كبيرة وفصل الطبقات بعد التحميص. أفعل هذا لأنه يساعد البصل على ألا يجف أثناء عملية الطهي ، وينتهي الأمر بالداخل يصبح لزجًا وحلوًا قليلاً - إلهي تمامًا.

    إذا كنت تحب العشاء لمدة 30 دقيقة ، فقم بإلقاء نظرة على بعض أشهرها:

    أخيرًا ، خذ كلماتي على أنها مجرد اقتراحات وتلاعب! لقد أصبحت هذه واحدة من وجباتي الأساسية وهي طبق سهل وسريع ومعزز للصحة عندما أشعر بالتعب ولا أعرف ماذا أطبخ أو ليس لدي وقت.

    كالعادة ، أتمنى أن تعجبك هذه الوصفة!

    اسمحوا لي أن أعرف في التعليقات أدناه إذا قمت بذلك ، ضع علامة علىZardyplants على Instagram حتى أتمكن من رؤية استجمامك الجميل! إذا قمت بالإشارة إلي على IG ، فسأشارك منشورك في قصصي :)

    أيضًا ، طلب واحد سريع: إذا كنت تحب شكل هذه الوصفة أو مذاقها ، فالرجاء ترك لي تصنيف 5 نجوم وتعليق لطيف - التقييمات تساعد المزيد من الأشخاص في العثور على وصفاتي التي تساعدني في الاستمرار في تقديمها! شكرا لك!


شاهد الفيديو: VEGAN ZALM EN TONIJN. GEROOKTE ZALM. TONIJN SASHIMI. Lets Vegan!


المقال السابق

كعكة موس الليمون - دوكان

المقالة القادمة

سينامون كرنشر دودلز ماشوب